保健運動與尿失禁
女性在先天上被賦予特有的生理構造，隨著年齡的成長，也有不同的保健的需求。歷經人生不同階段的歷練，婦女對於自己獨有構造，也應有正確的保健概念。在傳統的道德觀念下，婦女對於私密處往往避而不談，有疑問也不方便詢問。常見的錯誤概念也因此產生，常可以聽到女性朋友在被詢問到相關問題時表示:生過小孩的婦女，陰道本來就會比較鬆弛??隨著年齡增加，偶而漏尿在所難免??膀胱、子宮、直腸的脫出只能用手術；術後就不會有問題了??這些都是女性心中不解迷思。其實，骨盆功能的訓練，是婦女保健重要的議題。骨盆防漏健身操最主要在訓練女人最重要的隨意肌---骨盆底肌肉。其實，骨盆底肌肉群是由球海綿體肌、坐骨海綿肌等肌肉組成，婦女常因生產時陰道裂傷或是長期腹壓上升(如提重物或是慢性咳嗽等)，而造成肌肉鬆弛，緊接而來就是骨盆腔器官膨出，造成易漏尿、頻尿及長期便秘等不適。甚至產生頻尿急尿症候群、骨盆底器官脫垂、排尿障礙、骨盆腔疼痛、大便失禁或便祕、性功能障礙等問題。由於大部份婦女會歷經月經、懷孕、生產、老化等生命變化，荷爾蒙也會隨著各發展階段的需要而有所改變，婦女如何藉由適度的健康促進的方法來保養自己獨一無二的構造，卻鮮少提及。因此， 本文的目的為教導能使女性朋友一生受益的保健運動----骨盆防漏健身操。骨盆底肌肉訓練最主要的目的在藉由自主的收縮運動，強化骨盆底肌肉，可加強尿道括約肌的力量。
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當腹壓上升時(提重物、打噴嚏、咳嗽、大笑等)，收縮骨盆底肌肉，可防止漏尿。加強訓練，可以增加骨盆肌群耐力，提昇骨盆腔內器官之支撐，改善脫垂及尿失禁所帶來的不便，讓生活更有尊嚴。
但該如何訓練才是正確的？近代的學者將骨盆底肌肉訓練分為四個階段：評估與訓練原理介紹、肌肉醒覺的基本訓練期、肌力訓練期及肌肉運用期。本文章先以簡易的骨盆底肌肉運動執行進行介紹。
一、
肌肉醒覺的基本訓練:
由於婦女通常並不會特別注意自己的骨盆底肌肉，所以幾乎有一半的婦女在第一次收縮時並不會正確的收縮。正確的收縮骨盆底肌肉，是成功的基礎。開始時，可以使用衛生棉條放入陰道，棉線在外，然後一手握住棉線，另一手放在腹部肚臍旁，注意腹部肌肉是保持放鬆的狀態，接著收縮骨盆底肌肉，用會陰的肌肉將棉條向肚臍方向拉(內收)，持續五秒，然後放鬆。
圖一 骨盆底肌肉訓練基本功
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收縮時，恥骨向上臀部收縮
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放鬆時，回覆直立姿勢
二、肌力訓練期
此期運動的重點在加強骨盆底及臀肌的力量。躺在地面上或是貼著牆壁，在吸氣時，脊椎整個平貼於地面(牆壁)，骨盆底肌收縮；吐氣時，脊椎拱起(不平貼於地面)，骨盆底肌放鬆，每次維持收縮五秒放鬆十秒，以免肌肉張力過大。
躺在地面上，兩腳平踩在地面，雙手放於兩側，吸氣時，以骨盆為主，往上慢慢抬起，直到整的身軀只剩下肩膀在地面，吐氣，反之。
圖二 肌力訓練期建立運動
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此一姿勢有助脫垂之改善
三、肌肉運用期
此期最主要在建立正確的骨盆位置及腰椎強化運動。骨盆底肌肉功能異常的個案不僅會有漏尿、頻尿的問題，而且還會有腰酸背痛與脫垂的問題。此一階段，不只訓練骨盆底肌肉力量，而且還要訓練下肢的力量。
吐氣拱背，骨盆底肌肉縮收，吸氣脊椎往下壓，放鬆，反覆數次。
圖三 下肢肌肉練習
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兩腳與肩同寬微蹲，吐氣時，骨盆往前下壓，收縮骨盆底肌肉，吸氣放鬆。
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運用大球用協調性運動
最後，在骨盆底肌力訓練時注意事項：
1.執行前先排空膀胱, 每天喝水2000 cc
2.收縮時請勿憋氣、且要少用輔助肌(如腹直肌)
3.運動量適中，每天三回，每回10~15次，每次收縮骨盆底肌肉5秒，放鬆10秒
4.當感覺輔助肌有酸痛不適的情形或是確定有尿路感染或有感染症狀、練習時有頭痛心悸或胸悶的情形，就該停止運動，並詢問指導員。
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