[ 轉 貼 ] 如何計算你的合理運動量？

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運動是獲得健康、延緩衰老的捷徑，而且是適合每一個人的全民運動，不管多大歲數，從事怎樣的職業，也不管目前的病況有多嚴重，只要肯開始，什麼時候「起動」都不嫌遲。尤其是過度勞累、表面健康的中年人，若不及早開始運動，恐怕會真的沒有時間運動了。此外，運動時達到合理的運動量也非常重要，該如何計算適合自己的運動強度呢？
筆者在醫院門診中看到很多「血路不通」症狀的病人，問他是否運動時，答案往往令人生氣：譬如彪型大漢的運動居然只是甩手、做體操或只散步五分鐘，可見大家對合理運動的類型、強度、時程、頻率、步驟等概念相當缺乏。
嚴格而言，欲達到增強心肺功能、降低血壓、強化血脂肪代謝、訓練骨關節韌性的運動強度，不是擺個身段、花拳繡腿揮舞兩下就可，其所需的最小運動量應達清晨起床時「基礎心跳速度」的一點六倍，並持續三分鐘以上才有作用。
換句話說，適宜的運動量應能使心跳速度達到最高心率或最大耗氧量的六至八成才行。最高心跳率為二百二十減年齡，譬如今年四十歲，最高心率為一八０，適宜強度為使心跳達到一百二十下至一百五十下之間。故一般人「運動心律」的公式應為：二二0減年齡乘以零點六至零點八；慢性病病人的公式則是：二二0減年齡乘以零點四至零點六。
合理的運動量關係到運動成效如何，運動強度的過與不及，均不能達到效果或者會產生反效果，所以在開始運動前要算好適合自己的運動量才行！