(健康與保養)戒菸不發胖 營養師教你吃

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許多癮君子戒菸戒到發胖，甚至因此不想戒菸，營養師解釋，尼古丁及焦油會破壞腸胃道黏膜，導致消化吸收能力下降，而香菸裡的化學物質會促進腎上腺素分泌，熱量消耗增加，有些人菸癮一犯，就吃零食、點心轉移注意力，消耗熱量減少、攝取熱量增加，體重自然增加。

建議食用蔬果五七九

台北市立聯合醫院仁愛院區營養師杜明徽昨天指出，若要避免體重隨戒菸過程增加，可採取限制熱量的飲食，例如三餐主食採用糙米飯、五穀飯等全穀類取代白飯，細嚼慢嚥增加飽足感，原先菸癮發作時吃的餅乾、零食改成蒟蒻、仙草、新鮮水果或無糖口香糖。

除了改變飲食，杜明徽建議，每週至少三次規律運動，一次最少卅分鐘，體重過重者每週累計運動時間最少一百五十分鐘，雙管齊下控制戒菸期間的體重。

杜明徽表示，香菸中的化學物質會增加身體中氧化壓力，為提升體內抗氧化能力，建議食用「彩虹蔬果五七九」，每天攝取五至九份各種顏色的蔬果；多吃富含類胡蘿蔔素的食物，例如胡蘿蔔、南瓜、紅鳳菜、芒果、哈密瓜、甜柿、小番茄，有助降低罹患肺癌的風險。

杜明徽提醒，八成民眾每天蔬果攝取量沒有達到建議量，建議每餐最少食用半碗蔬菜，一碗效果更好，每天最少吃二個如女性拳頭大小的水果，最多四個，若平常用餐無法均衡攝取蔬菜，可製作綜合蔬果汁，不添加果糖或蜂蜜，不濾渣、原汁原味飲用，同樣具有保健效果。