提升冬日基礎代謝率 二大有效運動法則

下紅雨

1. 持之以恆的有氧運動
當體內代謝率下降、讓減重一無所獲時，除了掌握生活習慣外，妳還可以進一步透過運動來提高基礎代謝率，透過運動減輕的體重會以體脂肪為主，而因為運動產生的肌肉還能幫助體內燃燒更多熱量，這樣雙管齊下當然能提昇減重成果。建議妳應該可多從事有氧運動，如游泳、慢跑、騎腳踏車都是不錯的選擇，但是要達到一定的強度和時間，瘦身效果才會顯著。

最有效的方式就是遵守「運動333原則」：
l每週運動3天
l每次運動至少持續30分鐘
l運動強度要達到心跳每分鐘130下

千萬別小看這短短30分鐘的運動量，因為運動時的前15分鐘燃燒的是「肝醣類」，運動達半小時之後才會開始燃燒體脂肪，有效的有氧運動不只能在當下燃燒脂肪，還可以讓體脂肪燃燒持續數小時之久（稱為悶燒效應），並且讓基礎代謝率持續升高24小時，因此對消耗熱量和減輕體重都有非常好的效果。

2. 增加肌肉的重量訓練
除了有氧運動能讓體脂肪燃燒外，另一方面也可以利用重量訓練提高肌肉量，因為1公斤體脂肪只能消耗4∼10大卡的熱量；但1公斤肌肉組織卻消耗75∼100大卡的熱量，所以肌肉組織愈多，不僅能提升基礎代謝率，還能燃燒更多熱量，不過由於一般人過30歲後肌肉會逐漸流失，由脂肪取代肌肉組織，不運動的人甚至提早流失，導致基礎代謝率下降，造成容易肥胖且減重不易，所以建議妳可透過專業健身器材，進行肌耐力訓練來增加肌肉量，達到提升體內基礎代謝率的目標，若偶有忙碌時，也可透過居家道具來代替。