聰明擁抱優質睡眠

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文 / 楊文森　　專家 / 長庚醫院睡眠醫療中心主任陳濘宏

你有沒有覺得每天都很累，可是上了床就是輾轉難眠，躺了一兩小時，數了幾百隻羊，還是睡不著？其實只要掌握重點、用對方法，有個優質的睡眠並不是夢。接著就請你先做個測驗，再搭配我們為大家提供的方法，同時佈置好你家的臥室，相信你很快就能脫離失眠的困擾囉！

你的睡眠健康嗎？ 睡不著和一直想睡都是不正常的狀況，如果長期忽略這個重要且根本的生理問題，身體健康就會陸續亮起紅燈…。 越來越多的醫學報告證明，睡眠和生、心理狀況，甚至某些重大疾病息息相關，一個人的健康及不及格，和睡得好不好大有關係！ 調暗燈光，躺在暖暖的被窩裡，把白天所有煩人的事都拋到腦後，舒服地嘆口氣，然後滿足地放鬆四肢、帶著愉快的心情沉沉入睡──睡眠是每天最幸福的例行公事。可是，你有多久沒有能真正獲得休息、睡個神清氣爽的好覺了？小心，如果長期忽略睡眠問題，你可能正在慢性謀殺自己的健康。 睡得好，健康成就一大半 從上帝創造人類以來，我們的身體機制就被設定為平均一生中有將近三分之一的時間會處於睡眠的狀態，這是人體自我修復、細胞獲得新生的重要時刻。 然而，有越來越多的調查顯示，也許因為精神上的壓力、也許導因於疾病、甚或睡眠環境不佳等因素，一閤上眼就能順利入睡，然後一覺好眠到天亮，似乎對大部分現代人而言，已成為一種奢求。 英國的睡眠研究團體最近發表一份有趣的報告，指出政治人物是全英國睡眠時間最短的族群，平均每晚只睡5小時，這個團體還憂心忡忡指出，他們擔心過少的睡眠，恐怕會讓這些關係著英國人民福祉的大人物們，思慮與決策能力受到負面影響。雖然這只是則小新聞，並沒有引起太多人的注意，不過卻也直接點出一個問題：現代人一方面不斷使用各種手段追求健康，吃保養食品、花大錢健身，然而在另一方面，「睡眠」這個再自然不過的生理需求，往往卻被忽略了。或許就是因為過於「理所當然」，我們就忽略了它的重要性。其實，睡眠品質良好與否，對於人類的健康、思考、行動都有重大的影響。 沒有疲累感才算及格 「睡得飽、精神好」，這是幼稚園小朋友都知道的常識，可是除了對於注意力集中、情緒穩定等這類一般人認知的精神活動有影響外，其實目前已有許多的醫學報告證明，睡眠問題常和心臟病、高血壓、憂鬱症、免疫能力下降等毛病有關。 長庚醫院睡眠醫療中心主任陳濘宏表示，良好的睡眠應該是"refreshsleep"，每個人對於睡眠時間的需求長短不一，不過要判斷睡得夠不夠、品質好不好，最簡單的標準，就是一覺醒來，必須是精神飽滿、不能有睡不飽或甚至更累的感覺。如果長時間發現自己的睡眠有問題，要睡睡不著，不該睡時又狂打呵欠，小心，你可能已經是屬於睡眠障礙一族了！ 所謂的睡眠障礙又分睡眠不足和睡眠過多兩類問題，睡眠不足可能是單純的失眠問題、或者是由某些疾病造成，可能是精神層面的疾病，例如憂鬱症，或是生理層面的問題，如心臟衰竭、心臟病、關節痠痛、抽筋等，這些問題會造成半夜容易醒覺，自然無法充分獲得休息；而睡眠過多則可能是罹患嗜睡症或猝睡症，或者是由呼吸中止症、病毒性腦炎、感冒等所造成對於睡眠的需求量大增。 偶發的睡眠問題不至於影響健康，不過若是長期有睡太多或總是睡不飽的問題，就必須根據症狀，到胸腔內科、神經科、耳鼻喉科檢查，或直接找睡眠專科醫生，檢視自己的身體或心理到底是哪部分出了問題。 回憶一下近一個月以來自己的睡眠狀態，下面兩個量表，可以幫助你初步判斷有沒有睡眠障礙的問題。 善待自己最根本的方式就是保有健康的身體，而擁有優質的睡眠則是相當重要的關鍵之一，身為繁忙的現代人，千萬不要因為工作或貪圖享樂，讓自己長期處於睡眠不足的狀態。但如果呈現嗜睡的狀況，也要尋求專業治療，以免在生活中發生危險。 失眠症自我評估表 請根據過去四星期的夜裡睡眠狀況勾選最 適當的描述： 我有入睡困難的情形 我需要超過一個小時以上才能睡著 我夜間會醒來三次以上 我醒來，要常花很長的時間才能再度入睡 我早上會太早醒來 我擔心不能睡好 我會喝酒幫助入睡 我躺床時，腿部會有不安寧或抽動的感覺 我早上會起不來 我醒來時仍然感覺疲倦 我的睡眠無法讓我感到精神飽滿甦活 雖然我躺床的時間夠長，卻未得到足夠需要的睡眠 我的睡眠讓我在白天覺得疲乏 嗜睡量表 請圈選出在以下不同情況中您打瞌睡(不包括只感到疲倦)的頻率，縱使你從未發生過這些事情，也請試著回答最接近的狀況： 坐著閱讀時 看電視時 在公共場合安靜的坐著（如在戲院或會議中） 坐車連續超過一個小時（不包括自己開車）在下午躺著休息時 坐著與人交談時 沒有喝酒的情況下，在午餐後安靜坐著時 開車中遇到交通問題而停下數分鐘時 測量結果說明： 0∼8分：恭喜你，你不是白天愛睡一族！只要繼續維持良好的睡眠習慣，不要隨便打亂生理時鐘，你就能擁有良好的睡眠品質，白天也就不會常常打瞌睡囉！ 8∼10分：雖然還稱不上有嗜睡問題，不過自己該留意了，建議再細心統計一下自己日常生活中容易入睡的頻率和發生時間；並且試試看，先改善睡眠環境和確實做到足夠的睡眠時間，再觀察白天容易打瞌睡的情形有沒有改善唷！ 10分以上:您白天有嗜睡問題！該請醫生檢查了。若同時有打鼾問題，你可能患有睡眠呼吸中止症，請至胸腔科、耳鼻喉科、神經科或精神科就診。